برخی از تمرینات روزانه از نام ورزشکاران و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش روزانه هر روز تغییر می‌کند و تعداد زیادی از این تمرین‌ها وجود دارد که می‌توانند نسبتا سخت باشند.

انجام کراس فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و این که بدانید چطور تمرین‌ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید. اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می‌تواند با هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود.

جزئیات در مورد چگونگی ایجاد یک باشگاه کراس فیت را می‌توانید در وبسایت کراس فیت پیدا کنید. در این وبسایت می‌توانید یک کتابخانه ویدیویی جامع از فنون مناسب برای انجام همه تمرین‌ها را مشاهده کنید. اگر از انجام ترمین‌های کراس فیت توسط خودتان احساس راحتی نمی‌کنید یا می‌خواهید با انجام تمرین‌ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، می‌توانید به باشگاه کراس فیت بپیوندید

تاریخچه کراس فیت

کراس فیت در سال ۲۰۰۰ تاسیس شد، ولی جرقه‌های ابتدایی شروع به کار آن سال‌ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می‌خواست قوی‌تر باشد. او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می‌تواند از تمام ژیمناستکار‌های دیگر پیشی بگیرد.

او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می‌کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیرو‌های این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می‌گرفتند تعداد مشتری‌های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.

کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می‌بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال ۲۰۰۵، ۱۳ شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال ۲۰۱۲ قریب به ۱۰ سال پس از شروع به کار کراس فیت، ۳۴۰۰ شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند. کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای ۱۰ ویژگی فیزیکی فرد انجام می‌شود؛ استقامت قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.

پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت‌های ورزش‌های مختلف مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دوومیدانی می‌توانند به آن ۱۰ ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می‌شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می‌شود. برنامه‌های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی‌کند.

تنوع بالای برنامه‌های کراس فیت باعث می‌شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه‌های تکراری و کسل کننده که در بدن سازی رشته‌های ورزشی مشاهده می‌شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت می‌شود. در کراس فیت ۷۰ درصد از تمامی بدن سازی ورزش‌ها به شما آموزش داده می‌شود که در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای رشته ورزشی را دنبال می‌کنند نقش موثری را ایفا می‌کند.

کراس فیت این امکان را به همه افراد می‌دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیرو‌های پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می‌دانند. بوکسور‌ها می‌گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود به نظر می‌رسد برای سال‌ها سلطان ورزش‌های آمادگی جسمانی باقی بماند.

در طی سال های گذشته، افزایش تعداد و نوع فعالیتهای ورزشی در مراکز تناسب اندام پیشرفت چشمگیری داشته است، که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به عنوان جایگزینی بجای تمرینات سنتی شده است. تحقیقات اخیر نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا باعث بهبود در تناسب اندام و سلامتی نسبت به دستورالعمل های مرسوم شده است.

یکی از دلایل محبوبیت و کارآمدی تمرینات تناوبی با شدت بالا کاهش قابل توجه وزن و پایداری آن است. همچنین از فوائد سودمند این تمرینات تبدیل چربی به انرژی به هنگام فعالیت ورزشی و حتی 48 ساعت بعد از تمرین است. مطالعات نشان داده است این تمرینات باعث کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی است. علت آن افزایش ترشح هورمون تستوسترون و هورمون رشد می باشد. این تمرینات باعث تحریک هورمون رشد تا 450 درصد طی 24 ساعت پس از تمرین می شود و این امر باعث افزایش متابولیسم و همچنین کاهش فرایند پیری می شود. از اهداف سودمند این تمرینات دوره کوتاه زمان اجرای آن است که باعث دستاورد های سلامتی بیشتری نسبت به تمرینات سنتی شده است.

در میان همه این تمرینات جدید یا ورزشها، ورزش کراس فیت یک ورزش مبتنی بر HIIT است، که ترکیبی از فعالیتهای ورزشی قدرتی و هوازی با تمرکز بر عملکرد حرکات چند مفصلی است. این تمرینات که با نام "تمرینات روزانه (WODs)" توصیف می شوند، از انواع مختلفی از فعالیتهای ورزشی استفاده می شود اعم از دویدن، پارو زدن، پاورلیفتینگ، بارپی، پرش، صعود از طناب و غیره. این فعالیتهای ورزشی اغلب ترکیبی از تمرینات تناوبی با شدت بالا که بصورت سریع و پیوسته انجام می شود که با مدت زمان محدود و بدون ریکاوری است. کراس فیت یک برنامه تمرینی است که به منظور ایجاد آمادگی جسمانی بصورت عمومی و فراگیر طراحی شده، که برای هر شرایط فیزیکی قابل اجرا می باشد. این حرکات بصورت متنوع و با شدت بالا می باشد بصورت عملکردی است که با ایجاد موجی از انقباضات از مرکز بدن تا اندام ها انجام می شود. این تمرینات باعث بهبود در 10 عرصه تناسب اندام از جمله استقامت قلبی عروقی و تنفسی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، هماهنگی و چابکی می شود. این تمرینات باعث می شود تا تمام سیستمهای انرژی ( مسیر فسفاژن، مسیر گلیکولیتی و مسیر اکسیداتیو) را تحت تاثیر قرار می دهد. کراس فیت یک شیوه زندگی است که با فعالیت ورزشی ایمن، موثر و تغذیه مشخص می شود. از کراس فیت می توان برای تحقق هر هدفی استفاده کرد، از بهبود سلامتی گرفته تا کاهش وزن تا عملکرد بهینه. این برنامه برای همه افراد کار می کند، افرادی که تازه کار را شروع کرده اند و افرادی که سالها آموزش دیده اند. جادویی در حرکات وجود دارد. تمرینات در هر روز متفاوت است و اصلاح می شود تا به هر ورزشکار در رسیدن به اهداف خود کمک کند. تمرینات کراس فیت برای افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی قابل تنظیم است. شیوه زندگی کراس فیت، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است. کلیدی برای تناسب اندام و سلامتی طولانی مدت است. در تمرینات کراس فیت، سطح شدت تنظیم می شود تا فرد را به چالش بکشد و با خیال راحت تناسب اندام را بهبود بخشد.

 مهدی باغین زاده

اگرشما کمبود وزن دارید، و پزشکتان هم توصیه کرده که کمی وزنتان را زیاد کنید، می‌توانید کمی در برنامه‌ی غذایی‌تان تغییرات دهید تا چند کیلویی به وزنتان افزوده شود. برای افزایش نیم کیلوگرم وزن، باید ۳۵۰۰ کالری اضافه مصرف کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، افزودن ۵۰۰ کالری به برنامه‌ی غذایی‌تان در هر روز، کمک خواهد کرد تا به طور میانگین، در هر هفته نیم کیلوگرم وزنتان افزایش یابد.

برای افزایش وزن، از خوردن غذاهایی که سرشار از چربی اشباع و قند هستند بپرهیزید، چرا که این غذاها شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته قرار می‌دهند!

جفت کردن مقدار متعادلی از صبحانه مورد علاقه‌تان با میوه می‌تواند به کم کردن هوس‌ها و باریک نگه داشتن دور کمرتان کمک کند.
شاید راضی کردن جوانه‌های چشایی‌تان قبل از هر کار دیگری در صبح، وسوسه انگیز باشد اما نباید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب به وسوسه‌هایتان تن دهید. همانطور که این شعار پر کاربرد می‌گوید: “صبحانه،مهمترین وعده غذایی در روز است”. اما صبحانه معمولا یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها، کلسترول، چربی اشباع و سدیم نیز می‌باشد."کانال آسمان ورزش"مطالعات نشان می‌دهد آن‌هایی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، قادرند مهارت‌های شناختی قوی از خود نشان دهند و در عین حال به احتمال کمتری مبتلا به چاقی می‌شوند. اما اگر هدف تناسب اندام شما کاهش وزن است، صبحانه بسته به انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند احتمالا بدترین وعده غذایی روز باشد.

❤️❤️بدترین مواد غذایی برای صبحانه

بنظر می‌رسد که ویتامینهای گروه B، روز به روز بیشتر در مکمل‌هایی بکار می‌روند که برای بهبود عملکرد ورزشی و تمرینی طراحی شده‌اند. ویتامین‌های گروه B، محلول در آب هستند. ویتامینهای B6 و B12 بطور عمده در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند، اما هرگونه مقدار اضافه معمولا از طریق ادرار دفع می‌شود. برای آنکه ویتامین‌های B کافی داشته باشید، باید آنها را به هر روشی از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. و مطابق نتایج تحقیقات، معلوم شده که این کار، خیلی هم مهم است.

ویتامینهای گروه B، نقش مهمی در سوخت و ساز انرژی و تجزیه مواد مغذی برای تامین انرژی ایفا می‌کنند. هر نوع ویتامین B، وظیفه خاصی دارد:

ویتامین B1 (تیامین) برای تجزیه کربوهیدرات‌ها به منظور تولید انرژی ضروری است. همچنین به عملکرد عصبی مناسب کمک می‌کند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) به سوخت و ساز کربوهیدرات، اسیدهای آمینه (پروتیئن) و چربی کمک می‌کنند.

ویتامین B12، عملکرد سلول‌ها را در دستگاه گوارش، مغز استخوان، و بافت عصبی تنظیم می‌کند.

مصرف نکردن مقدار کافی ویتامین B می‌تواند منجر به کمبود این ویتامین گردد، و در نتیجه ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود. با اینحال، مگر در مواردی که شما دچار کمبود یک یا چند مورد از ویتامینهای گروه B باشید، مصرف کردن ویتامین‌های این گروه درمقادیر زیاد، لزوما توانایی بدن را برای تولید انرژی اضافه از کربوهیدارت‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها افزایش نمی‌دهد.

انتظار نداشته باشید که با مصرف یک مکمل ویتامین B، مانند زمانی که یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی‌زا می‌خورید (که برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود) دچار افزایش ناگهانی انرژی شوید. به همین دلیل، محصولاتی که وعده می‌دهند با مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B، انرژی‌تان بطور قابل توجهی افزایش می‌یابد، در بهترین حالت در حال مبالغه کردن هستند، و در بدترین حالت باعث بروز مشکلاتی می‌شوند، بخصوص اگر این دوز در طول یک دوره‌ی زمانی طولانی بطور قابل ملاحظه‌ای بالا باقی بماند.

موسسه‌های پزشکی توصیه می‌کنند که ویتامین B6 مصرفی شما، بهتر است بین ۱.۳ تا ۱.۷ میلی‌گرم در روز باشد. یک وعده نوشیدنی انرژی زای معمولی حاوی حدود ۴۰ میلی گرم ویتامین B است! مصرف نوشابه انرژی زا به همراه ویتامین‌هایی که شما از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید، می‌تواند در آینده خطرناک باشد، و همچنین نوعی هدر دادن پول است، چون هر چیزی بیشتر از ظرفیت بدن شما، از طریق ادرار دفع می‌شود.

از سوی دیگر، حفظ سطوح کافی ویتامین B برای ورزشکاران بسیار مهم است. اگر کمبود ویتامین B داشته باشید، ممکن است تمام سوختی که با دقت تمام وارد بدنتان می‌کنید، بطور کامل مورد استفاده قرار نگیرد. ویتامین‌های گروهB تضمین می‌کنند که شما بتوانید از آخرین قطره‌ی سوختتان استفاده کنید تا شما را تا آخر بازی یا مسابقات‌تان، پر انرژی نگه دارد.

بجای تکیه بر مکمل‌ها، بهتر است بر مصرف یک رژیم غذایی سالم و متنوع تمرکز کنید. اگر قطع مصرف ویتامین باعث می‌شود نگران شوید، شاید لازم باشد برای افزایش مواد مغذی مصرفی‌تان، مصرف یک مکمل مولتی ویتامین را امتحان کنید. مواد غذایی سرشار از ویتامین B عبارتند از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، لوبیا، موز، بادام، مرغ، ماهی و غلات غنی شده.

توجه: شما برای دریافت ویتامین B12 بطور طبیعی از طریق رژیم غذایی‌تان، باید مقداری گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی بخورید. در غیر اینصورت باید غذاهای غنی شده پیدا کنید یا از یک مکمل استفاده نمایید. همیشه در مورد مکملی که قصد مصرفش را دارید، تحقیقات لازم را انجام دهید. صرف پول اضافی برای خرید مکمل‌ها بمنظور افزایش انرژی، به نفع شما نخواهد بود.

اگر می‌خواهید وزن و عضله اضافه کنید، پس شاید لازم باشد یک مکمل Weight Gainer )افزایش دهنده‌ی وزن( را امتحان کنید. هنگامی که این محصولات پر کالری را مورد بررسی قرار می‌دهید، از این ۶ نکته استفاده کنید. اگر برای رسیدن به اهداف خود در قدرت و عضله سازی مصمم هستید، فرصت بسیار خوبی وجود دارد که مصرف Weight Gainer را مد نظر قرار دهید.

پیش از انجام کار، چند نکته‌ی مهم وجود دارد که باید حتما در مورد آن‌ها فکر کنید، تا نه تنها بیشترین بهره را از Weight Gainer ای که انتخاب می‌کنید ببرید، بلکه مزایای بیشتر آن را در جلسات تمرینی خود نیز مشاهده کنید. این‌ها چند نکته‌ی مهم هستند که باید در مورد Weight Gainer ها بدانید و اینکه چرا باید استفاده از یکی از این مکمل‌ها را مدنظر قرار دهید.

۱. بیشترین کالری مورد نیاز را فراهم می‌سازند

اولین نکته‌ی واقعاً عالی در مورد Weight Gainer ها این است که کالری مورد نیاز شما را به راحتی فراهم می‌سازند. اگر شما hard gainer هستید، یعنی کسی که احساس می‌کند باید دائماً غذا بخورد و بخورد و بخورد تا کمی حجم عضلانی پیدا کند، در اینصورت همین حالا هم به دنبال یک بشقاب غذای دیگر می‌گردید. اما احتمالاً بعد از این مطلب، آخرین بشقاب غذای اضافه‌تان را خواهید دید.

برآورده کردن کالری مورد نیاز که دشواری آن برای بسیاری از مردان اثبات شده، با یک Weight Gainer بسیار ساده‌تر می‌شود. اگر این نکته را در نظر بگیرید که Weight Gainer هایی وجود دارند که حاوی هزار کالری در هر شیک هستند، بلافاصله مشاهده می‌کنید که به شکل مؤثرتری می‌توانید به بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز برسید.

۲. چربی‌های با فرمول ویژه کمک می‌کنند تا کم‌چربی تر باقی بمانید

مزیت دوم استفاده از Weight Gainer ها این است که بسیاری از آن‌ها همراه با نوعی چربی رژیمی ارائه می‌شوند، که کمک می‌کند تا هنگامی که مشغول فرآیند عضله سازی هستید، کم‌چربی تر بمانید. چربی رژیمی شاید بهترین درشت مغذی تغییر پذیر باشد، از نظر اینکه چربی مورد استفاده‌ی شما چه اثراتی بر بدن دارد، بنابراین بسیار حیاتی است که مطمئن باشید تا حد امکان فرم صحیحی از آن را مصرف نمایید. شما همیشه باید به دنبال افزایش‌دهنده‌ی وزنی باشید که حاوی تری گلیسریدهای زنجیره‌ی متوسط، و کمترین مقدار ممکن چربی اشباع باشد.

۳. انواع پس از تمرین و روزانه‌ی آن‌ها موجود است

یک نکته‌ی فوق‌العاده‌ی دیگر در مورد Weight Gainer ها این است که می‌توانید محصولاتی را پیدا کنید که برای استفاده‌ی نزدیک‌تر به زمان تمرینتان فرموله شده‌اند، و محصولات دیگری که طراحی شده‌اند تا بعنوان جایگزین وعده‌ی غذایی یا بعنوان یک مکمل برای وعده‌ی غذایی که پیش از این مصرف کرده‌اید تا میزان کالری خود را بالا ببرید، استفاده شوند.

اگر می‌خواهید Weight Gainerتان را بلافاصله قبل یا بعد از تمرینتان استفاده کنید، به دنبال محصولی باشید که حاوی کمترین چربی ممکن است و کربوهیدرات بیشتری دارد. این زمان، مهم‌ترین زمان برای تغذیه‌ی عضلاتتان با کربوهیدرات‌های سریع هضم است، چرا که آن‌ها می‌توانند چرخه‌ی انسولین را هدایت کنند و آمینو اسیدها را به سرعت به سلول‌های عضلانی برسانند.

از مصرف کالری‌های بیشتر در این زمان از روز نترسید، چون در این هنگام است که بدنتان بهترین استفاده را از آن‌ها خواهد داشت. اگر قصد دارید یک شیک افزایش دهنده‌ی وزن با کالری بیشتر به برنامه غذایی‌تان اضافه نمایید، باید در این زمان آن را انجام دهید، مشروط به اینکه مصرف چربی را پایین نگه دارید.

۴. میزان کالری‌های متفاوت

باز هم با اشاره به این عامل که شما به کالری‌های بسیار زیادی برای ساخت مؤثر عضله نیاز دارید، Weight Gainer ها با میزان کالری‌های مختلفی ارائه می‌شوند، در نتیجه حتماً یک مورد مناسب با نیازهای خودتان پیدا خواهید کرد.

زمانی که افزایش‌دهنده‌های وزن به صورت روزانه و در طول یک هفته مصرف شوند، تفاوت زیادی میان یک محصول دارای ۴۰۰ کالری و یک محصول حاوی ۹۰۰ کالری وجود دارد. اگر Weight Gainer ای با کالری بیش از حد مصرف کنید، ممکن است شروع به افزایش توده‌ی چربی کنید، چیزی که غالباً افراد قصد دارند آن را محدود کنند.

انواع دارای ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری باید برای بسیاری از افراد مناسب باشد، و کسانی که واقعاً برای افزایش توده تلاش می‌کنند، می‌توانند به سراغ فرمول‌های دارای کالری بیشتر بروند. همیشه هنگامی که برای اولین بار به سراغ یک Weight Gainer می‌روید، جانب احتیاط را رعایت کنید تا مطمئن شوید با سیستم بدن شما واکنش مثبتی دارد.

افرادی که نسبت به سوء هاضمه یا مصرف حجم‌های بزرگ کالری به صورت یکجا حساس هستند، ممکن است با پودرهای دارای کالری، زیادتر مشکل داشته باشند، پس کم کم تمرین کنید تا به کالری‌های بالاتر برسید.

۵. نیاز شما به کراتین را به شکل مؤثرتری رفع می‌کنند

یک دلیل فوق‌العاده‌ی دیگر برای افزودن Weight Gainer به برنامه‌ی مکمل شما این است که با یک تیر چند نشان خواهید زد. نه تنها دیگر به یک پودر پروتئینی نیاز نخواهید داشت (مگر اینکه تصمیم داشته باشید شیک‌های با پروتئین کمتر نیز استفاده کنید)، بلکه بسیاری از Weight Gainer ها حاوی مکمل کراتین نیز هستند، که نیاز شما به خرید محصول جداگانه را از بین می‌برد.

کراتین یک مکمل عالی برای اغلب Weight Gainer هاست، چون برای اینکه کراتین تا حد امکان مؤثر عمل کند، ضروری است که با مقدار بیشتری کربوهیدرات سریع هضم مصرف شود، که همان چیزی است که بسیاری از افزایش‌دهنده‌های وزن با آن ساخته شده‌اند.

اگر در ابتدا که شروع به مصرف یک افزایش‌دهنده‌ی وزن کردید متوجه افزایش آب شدید، به خاطر داشته باشید که این اتفاق ناشی از نفوذ زیاد کربوهیدرات‌ها (که مولکول‌های آب اضافی در بدن را حمل می‌کنند) و همچنین کراتین است. یک یا دو هفته فرصت بدهید و خواهید دید که این افزایش آب از بین خواهد رفت.

۶. با ال گلوتامین سریع‌تر ریکاوری می‌کنید

در نهایت، آخرین دلیل برای اینکه چرا باید یک Weight Gainer را به ترکیب مکمل خود اضافه کنید این است که سرعت ریکاوری شما افزایش پیدا می‌کند. توانایی ریکاوری از یک تمرین تا تمرین دیگر اگر مهم‌تر از کاری که در باشگاه انجام می‌دهید نباشد، کم‌اهمیت‌تر هم نیست، پس اگر مقدار مطلوبی کالری مصرف نکنید، سرعت ریکاوری خود را تضمین نخواهید کرد.

علاوه بر این، بیشتر افزایش‌دهنده‌های وزن همانند کراتین، دو کار انجام می‌دهند و حاوی مقداری ال گلوتامین نیز هستند، آمینواسیدی خاص، که نقش مهمی در ریکاوری سریع ایفا می‌کند. ال گلوتامین همچنین در جهت تقویت سیستم ایمنی سالم عمل می‌کند، و خطر اینکه به خاطر بیماری جلسات تمرینی خود را از دست بدهید را، کاهش می‌دهد.

نتیجه‌گیری

حتماً این نکات را به خاطر داشته باشید. Weight Gainer ها هنگامی که به‌ درستی مصرف شوند، می‌توانند «برتری» لازم برای رساندن عضله سازی خود به یک سطح کاملاً جدید را در اختیار شما قرار دهند.

Http://Fitness-Sportscience.blogfa.com

۱۰ مورد از بهترین مکمل های کاردیو برای افزایش استقامت شما! بله، مکمل های کاردیو یک چیز واقعی هستند! هنگامی که کلمه «مکمل» را می شنوید، احتمالا در مورد پیشرفت های معمول بدنسازی فکر می کنید: کراتین، پروتئین وی، قبل تمرین و… اما مکمل های کاردیوی موثر بسیاری وجود دارند که تضمین می کنند استقامت شما را بهبود می بخشند. ورزشکاران استقامتی، فشارهای سنگینی بر بدنشان وارد می کنند: دویدن بیش از ۸۰ کیلومتر در هفته، صدها کیلومتر دوچرخه سواری و شنا کردن در دورهای طاقت فرسای استخر این حجم تمرین واقعا زیاد است. خوشبختانه مکمل های کاردیو می توانند مزیتی که نیاز دارید را به شما بدهند. اینها فقط برخی از مزایایی هستند که می توانید از مصرف درست مکمل به دست آورید.

• انرژی تمرین و عملکرد شما را برای شکستن رکوردهای شخصی جدید افزایش می دهند.
• استقامت ذهنی شما را افزایش می دهند.
• عضلات فعال شما را تقویت می کنند تا سخت تر و طولانی تر کار کنند.
• زمکان ریکاوری بدن شما را بهبود می بخشند.

شما خواه از دست زامبی ها فرار می کنید، از درندگان خطرناک می گریزید یا صدها کیلومتر برای سلامت می دوید، کاردیو یکی از مهم ترین چیزهای با ارزش برای بقاء شما خواهد بود. در اینجا لیست من از ۱۰ مکمل برتر کاردیو که می توانید برای افزایش عملکردتان استفاده کنید را می بینید!همه آنها قانونی و مورد تایید برای مسابقات استقامتی هستند.

۱- کافئین

کافئین فقط برای معتادان ردبول و عاشقان قهوه نیست. مطالعات ثابت کرده اند که کافئین، عملکرد، انرژی و توانایی ذهنی را بهبود می بخشد. بسیاری از دوندگان قبل از تمرین شان، قهوه می نوشند اما شما می توانید کافئین تان را از منابع دیگری نیز دریافت کنید.

• قرص های کافئین
• پودر کافئین
• بسته های انرژی زا
• نوشیدنی ۵ Hour Energy
• نوشیدنی های قبل از تمرین
• آدامس ها، شکلات ها یا ژل های انرژی زا

بنابراین خواه شما در صبح زود تمرین می کنید یا به یک ماده انرژی دهنده وسط مسابقه نیاز دارید، مطمئن شوید از مقداری کافئین استفاده می کنید. با تمام گزینه های مختلفی که وجود دارد، شما می توانید حداقل یکی که مورد علاقه تان باشد را پیدا کنید.

۲- کراتین

این اشتباه را مرتکب نشوید و به کراتین فقط به عنوان یک مکمل برای عضله سازی نگاه نکنید. چرا وزنه برداران از کراتین استفاده می کنند؟ برای بهبود قدرت، نیرو و ریکاوری. آیا آنها همان چیزهایی نیستند که شما نیز به دنبالشان هستید؟ ثابت شده که کراتین، لاکتات را در طول تمرینات کاهش می دهد و می تواند به بهبود زمان ریکاوری در طول تمرین اینتروال با شدت بالا کمک کند. مانند دوی سرعت و دویدن روی تپه.

بهبود قدرت و سایز عضله به شما کمک خواهد کرد که سخت تر، سریع تر و طولانی تر به خودتان فشار بیاورید. پاهای قوی مطمئنا در طول صعود در ارتفاع ۷۰۰۰ پایی در هنگام اولتراماراتون، مفید خواهند بود. و شناگران به پشت و مرکز بدن قوی نیاز دارند تا آنها را به سرعت در میان آب به جلو سوق دهد. هر کاری که انجام می دهید، کراتین را از لیست مکمل هایتان حذف نکنید!

۳- الکترولیت ها

«الکترولیت ها»، شعار مشترک بازاریابان و علاقمندان به ورزش. اما الکترولیت ها چه هستند؟ الکترولیت ها، مواد معدنی در بدن شما هستند که برای حفظ عملکرد مناسب، ضروری می باشند. در واقع شما برای اجتناب از گرفتگی عضلانی، خستگی، کم شدن آب بدن و سایر مشکلات مشابه دردناک به آنها نیاز دارید. شما الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهید و واضح است که شما در طول تمرین استقامتی، عرق می کنید.

شما می توانید تعادل الکترولیت ها را از طریق چندین مکمل کاردیو، دوباره برقرار کنید.

• نوشیدنی های گاتورید
• Tailwind Nutrition
• کپسول های الکترولیت Saltstick
• قرص های آبرسانی Nuun Active

برای حفظ عملکردتان در بهترین حالت، سطوح مناسب الکترولیت تان را حفظ کنید!

۴- کربوهیدرات ها

چالش های استقامتی، ذخایر گلیکوژن در بدن را به سرعت خالی می کنند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما ته بکشند، شما ناگهان احساس ضعف و خستگی می کنید یا قادر به ادامه کار نخواهید بود. در واقع شما نمی توانید جلوتر بورید. اما مکمل های کربوهیدرات می توانند به شما کمک کنند ذخایر گلیکوژن تان را دوباره پر کنید و حداکثر عملکرد را در طول مسابقه یا تمرین تان حفظ نمایید. کربوهیدرات ها، رژیم غذایی معمول آمریکایی ها را تشکیل می دهند: نان، پاستا، سیب زمینی سرخ کرده، غلات، نوشابه و غیره. اما برخی کربوهیدرات ها می توانند راحت تر توسط بدن شما جذب شده و به انرژی آماده استفاده تبدیل شوند:

• ژل های GU
• میوه های طبیعی (موز، توت، پرتقال)
• شکلات های انرژی زا
• نوشیدنی های ورزشی

این کربوهیدرات های ساده، کالری هایی که شما برای سوخت رسانی به بدن تان نیاز دارید را به شما خواهند داد. کربوهیدرات ها مانند گاز برای ماشین شما، گرما برای اجاق تان، برق برای کامپیوترتان، چکش برای میخ هایتان و… هستند.

متوجه منظورمان شدید!

من هر زمانی که بیش از ۲۵ کیلومتر می دوم، همیشه از Poptarts به عنوان مکمل کربوهیدراتم استفاده می کنم. آنها سرشار از قند و چربی و هر چیزی هستند که اگر بیش از ۲۰۰۰ کالری نسوزانده باشید، می تواند شما را چاق کند. خوشمزه و مغذی!

۵- پروتئین وی

پروتئین وی می تواند به افزایش عملکرد قلبی شما کمک کند؟ امکان ندارد!

وی، بله!

پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ عضله خالص برای بدن شما ضروری است. پروتئین وی می تواند پس از تمرینات شدید برای کمک به ساخت عضله و جلوگیری از تجزیه عضلات به کار رود. اکثر ورزشکاران استقامتی می توانند پروتئین شان را از مواد غذایی کاملی مانند گوشت، شیر، حبوبات، آجیل، غلات و سایر مواد غذایی دریافت کنند. اما پروتئین وی، یک منبع آسان و سریع از پروتئین با کیفیت بالاست.

نمونه هایی از آن عبارتند از:

• پودرهای پروتئین وی
• پروتئین بارها
• شیک های پروتئین

یک بدن سالم و قوی برای تمرین و رقابت در سطوح مطلوب، آماده خواهد بود. پروتئین تان را فراموش نکنید.

۶- مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها فقط برای افراد مسن نیستند. حتی اگر شما سالم غذا بخورید، ممکن است در دریافت تمام ویتامین های ضروری که بدنتان نیاز دارد، مشکل داشته باشید. افرادی که تحت رژیم های غذایی شدید هستند. (مانند وگان ها یا گیاهخواران) نمی توانند به آسانی تمام ویتامین ها و مواد معدنی را فقط با مواد غذایی کامل دریافت کنند. یک مولتی ویتامین ساده می تواند به پر کردن شکاف های تغذیه ای در این رژیم کمک کند و سلامت کلی را افزایش دهد.

۷- سدیم

یکی از مهم ترین الکترولیت ها است که بسیاری از ورزشکاران استقامتی موفق به متعادل نگه داشتن آن نمی شوند. هنگامی که هوا گرم است، شما زیاد عرق می کنید و وقتی عرق می کنید، مقدار زیادی نمک از دست می دهید. (تا ۳۰۰۰ میلی گرم در یک ساعت) سدیم برای تنظیم سطوح مایعات بدن شما و سرپا نگه داشتن تان ضروری است. اما نه، لازم نیست که شما یک نمک پاش در جیب تان داشته باشید. راه های بهتر دیگری برای برگرداندن نمک به بدن تان وجود دارد:

• در حال حاضر اکثر نوشیدنی های ورزشی، سطوح سدیم بالاتری دارند.
• قرص های Saltstick
• مواد غذایی شور(زیتون سیاه، چوب شور و بادام شور)

۸- بتاآلانین

بتاآلانین، آمینو اسیدی است که ثابت شده استقامت عضلانی و ظرفیت دویدن با شدت بالا را افزایش داده و درعین حال خستگی را کاهش می دهد. در واقع، شما را فنا ناپذیر می کند. بسیار خوب، نه واقعا. اما تحقیقات علمی به طور قطعی نشان می دهند که این مکمل کاردیو می تواند به شما برخی مزایای افزایش دهنده استقامت ارائه دهد.

جاهایی که می توانید بتاآلانین را پیدا کنید:

• مکمل های بتاآلانین زیادی وجود دارند
• شما همچنین می توانید دوزهای کافی از بتاآلانین را در میکس های قبل تمرین پیدا کنید.

۹- قبل تمرین

برای آنکه به طور مداوم خودتان را در چالش های استقامتی قرار دهید، باید به درستی به خودتان سوخت رسانی کنید. شما می توانید به سراغ مکمل ها نروید و تنها به یک ساندویچ کره بادام زمینی قبل از تمرین اکتفا کنید اما برای اینکه زمان بیشتری پرانرژی باشید، به مکمل قبل تمرین نیاز دارید. مصرف هوشمندانه مکمل می تواند به شما انرژی سالمی که برا یبردن تمرین تان به سطح بعدی نیاز دارید را بدهد.

اکثر ترکیبات قبل تمرین حاوی مخلوطی از اسیدهای آمینه، کراتین، کافئین، بتاآلانین و دسته ای از سایر محرک های تهاجمی هستند. اما اگر شما در حال حاضر بسیاری از این مواد تشکیل دهنده را مصرف می کنید، لازم نیست آن را در مکمل قبل از تمرین تان نیز جای دهید این لیست از مکمل های قبل تمرین را برای یک تقویت غیر کافئین دار بررسی کنید. من شخصا از Cobra Lab’s the Curse Pre-workout برای جلسات وزنه برداری ام استفاده می کنم اما شما امتحان کنید و ببینید کدام مکمل ها باعث پیشرفت تان در کاردیو یا وزنه برداری می شوند.

۱۰- BSAAS

BCAAS، مخفف آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار هستند. هنگامی که به مقدار زیاد ورزش می کنید (مانند دویدن ۶۴-۸۰ کیلومتر در هفته، هر روز شنا کردن یا صدها کیلومتر دوچرخه سواری) فشار زیادی روی بدنتان وارد می کنید. در ابتدا، شما مقدار زیادی چربی از دست می دهید و عضله خالص می سازید اما در نهایت، توده عضلانی شما شروع به آسیب دیدن می کند. هرچه لاغرتر شوید، بدن تان برای تولید انرژی، بیشتر به سراغ ذخایر عضلانی خواهد رفت. به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران استقامتی، اینقدر لاغر به نظر می رسند.

اما اینجاست که BCAAS وارد می شود!

BCAAS به شما کمک می کند توده عضلانی تان را حفظ کنید. حتی وقتی در یک کسری کالری قرار دارید. این امر به ویژه هنگامی مهم است که شما به طور منظم کاردیوی ناشتا یا ماراتون انجام می دهید. برای آنکه جلوی تبدیل عضلات به انرژی را توسط بدن تان بگیرید، مقداری BCAAS قبل از تمرین تان مصرف کنید.

BCAAS نه تنها از تجزیه عضلات جلوگیری می کنند بلکه می توانند شدت تمرین تان را نیز بهبود بخشیده و به شما کمک کنند طولانی تر و سخت تر تمرین کنید. آیا شما از سایر مکمل های کاردیو برای افزایش عملکرد استقامتی تان استفاده می کنید؟ در قسمت نظرات، ما را مطلع سازید.

آیا به تازگی در باشگاه احساس سستی و تنبلی می کنید؟حتی اگر همه موارد یک رژیم غذایی درست را هم رعایت کنید (یعنی قبل و بعد از تمرینات تان، بدرستی غذا بخورید)، بازهم ممکن است توجه به این چند ماده مغذی مهم به نفعتان باشد. در اینجا سه ماده مغذی مهم را معرفی می کنیم و می گوییم که چرا می توانند به شما کمک کنند اندامی باریک تر و متناسب تر بسازید و چطور مطمئن شوید مقدار متعادلی از آنها را دریافت می کنید.

ویتامین D

مطالعات متعددی در مورد مزایای ویتامین D برای ورزشکاران وجود دارد، از جمله کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود قدرت عملکرد عضلانی. یک مطالعه دریافت ورزشکارانی که سطوح ویتامین D کافی در خونشان دارند، در مقایسه با آنهایی که دچار کمبود ویتامین D هستند، در تست های مربوط به نیروی عضلانی و شتاب، بهتر ظاهر شدند. یک مطالعه دیگر دریافت که مکمل ویتامین D، مقدار زمانی که سلول ها برای پر کردن مجدد انرژی بعد از انقباضات عضلانی نیاز دارند را بطور قابل توجهی کاهش می دهد. این به معنای بهره وری بهتر عضله و به تاخیر افتادن خستگی است.

 تحقیق تجاری جدید از دانشگاه کوئین مارگارت در ادینبورگ نتیجه گرفت که مکمل های ویتامین D می توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. محققان به ۱۳ بزرگسال سالم به مدت دو هفته، روزانه ۵۰ میکروگرم (۲۰۰۰ واحد IU) ویتامین D یا دارونما دادند. آنهایی که داروی واقعی دریافت کرده بودند، فشار خون پایین تر، سطوح پایین تر هورمون استرس یعنی کورتیزول داشتند و قادر بودند در همان مدت زمان با تلاش کمتر، ۳۰ درصد بیشتر رکاب بزنند.

چگونه مقدار کافی دریافت کنید؟

نام مستعار ویتامین D، ویتامین آفتاب است، زیرا قرارگیری در معرض اشعه های ماوراء بنفش خورشید (UV)، باعث تولید آن دربدن می شود. اما جایی که شما زندگی می کنید، زمان سال و روز، پوشش ابر، مه، ضد آفتاب و لباس، همه بر قرارگیری در معرض اشعه UV و ساخت ویتامین D تاثیر می گذارند، بنابراین شما نمی توانید بر خورشید به عنوان تنها منبع تان تکیه کنید. متاسفانه مواد غذایی زیادی وجود ندارند که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D باشند. منابع اصلی ویتامین D عبارتند از سالمون، ماهی تن، تخم مرغ کامل (ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد) و قارچ ها.

از آنجا که ممکن است شما این مواد غذایی را هر روز نخورید یا مقدار کافی از آنها را برای رفع نیازهایتان مصرف نکنید، معمولا به یک مکمل نیاز دارید. اما مقدار بیشتر، لزوما بهتر نیست. ویتامین D بیش از حد از مکمل ها باسطوح بالای کلسیم خون مرتبط است که می تواند باعث آسیب به قلب و کلیه و پریشانی ذهنی گردد. یک مطالعه جدید دیگر نیز دریافت که ویتامین D اضافه، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی یا بیماری قلبی را افزایش می دهد.

برای تعیین دوز مناسب مکمل ویتامین D برای خودتان، سطح ویتامین D خونتان را آزمایش کنید. پزشک، بسته به سطح ویتامین D خونتان ممکن است برای مدت زمان کوتاهی از ۴۰۰ واحد IU تا ۲۰۰۰ واحد IU یا حتی بیشتر از آن را برایتان تجویز کند تا ذخایر ویتامین D شما افزایش یابد. در تجربه ام با ورزشکاران متوجه شدم که اصلاح یک کمبود می تواند تاثیر زیادی بر احساسی که دارید، بگذارد.

منیزیم

این ماده معدنی حیاتی، چهارمین ماده فراوان در بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی نقش دارد. منیزیم، علاوه بر کمک به حفظ عضلات و عملکرد اعصاب، ریتم قلب، فشار خون و تنظیم قند خون ، برای ساخت DNA نیز مورد نیاز است، بنابراین برای ساخت عضلات و استخوانهای قوی تر ضروری میباشد. به عبارت دیگر، منیزیم برای سلامت و همچنین عملکرد ورزشی مطلوب، حیاتی می باشد با این حال اکثر مردم نمی توانند منابع اصلی آن را نام ببرند.

مشخص شده که مصرف بالاتر منیزیم در میان ورزشکاران، به طور قابل توجهی منجر به بهبود قدرت، جذب اکسیژن، تولید انرژی و تعادل الکترولیت ها می شود و حتی کمبود جزئی آن می تواند در خواب (که برای ریکاوری تمرینات، ضروری است) اختلال ایجاد کند. متاسفانه حدود ۷۵ درصد از آمریکایی ها، کمتر ازمیزان توصیه شده منیزیم مصرف می کنند، بنابراین احتمال زیادی دارد که شما کمبود منیزیم داشته باشید.

تست وضعیت منیزیم به آسانی تست میزان ویتامین D نیست، زیرا کمتر از یک درصد از کل منیزیم بدن در خون وجود دارد. نشانه های کمبود جدی منیزیم معمولا قابل توجه هستند، مانند اشتهای کم، تهوع، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ریتم غیر عادی قلب، اما تشخیص نشانه های کمبود کمتر منیزیم، کمی سخت تر است. مواردی مانند خستگی، ممکن است به ورزش یا خواب کم، نسبت داده شوند. به همین دلیل است که کمبودهای منیزیم، اغلب غیر قابل تشخیص هستند.

چگونه مقدار کافی دریافت کنید؟

کافئین، الکل و قند بیش از حد، همه می توانند جذب منیزیم را کاهش دهند یا باعث شوند که از بدن دفع شود، بنابراین محدود کردن این سه مورد، درست به اندازه افزایش مصرف منیزیم، مهم است. تعداد معدودی از مواد غذایی وجود دارند که بخش قابل توجهی از نیازهای روزانه منیزیم شما را فراهم می کنند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، مهم است. منابع خوب منیزیم عبارتند از: بادام، آووکادو، چغندر، برگ چغندر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بادام هندی، شکلات تیره، ارزن، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) دانه کدو تنبل، کوینولا، دانه کنجد، اسفناج و دانه های آفتابگردان.

اگر به فکر مصرف یک مکمل منیزیم هستید، بیشتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید، مگر آنکه پزشکتان، دوز بالاتری را تجویز کرده باشد. بدن شما دارای یک مکانیسم یکپارچه برای جلوگیری از دریافت بیش از حد منیزیم از طریق غذاست. اما مصرف یک مکمل با دوز بالا می تواند منجر به منیزیم مازاد گردد و باعث عوارض جانبی از جمله اسهال، تهوع، کرامپ های شکمی یا در دوزهای بسیار بالا، مسمومیت خطرناک شود. به عبارت دیگر، ممکن است شما مقدار بیش از حد منیزیم دریافت کنید که اصلا به نفعتان نیست.

ویتامین C

احتمالا در مورد فواید ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شنیده اید. اما این ماده مغذی ضروری به استقامت و ریکاوری تمرینات نیز کمک می کند. مشخص شده که سطح خونی بالاتر ویتامین C، چربی سوزی را افزایش می دهد (هم در حالت استراحت و هم در طول ورزش ) که می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد و تمرینات را طولانی کند. ویتامین C برای ساخت تاندون ها، رباط ها، غضروف و استخوان ها مورد نیاز است، بنابراین در التیام ساییدگی و پارگی هایی که بخاطر ورزش دربدنتان ایجاد می شوند، نقش مهمی ایفا می کند. دریافت مقدار مناسب ویتامین C ، به این معناست که شما می توانید حداکثر بهره را از جلسات تمرین تان ببرید.

چگونه مقدار کافی دریافت کنید؟

میوه های مرکبات و فلفل های دلمه ای مخصوصا قرمز، و همچنین بروکلی، جوانه های بروکسل، کیوی، توت فرنگی و طالبی، منابع عمده ویتامین C هستند. مصرف حداقل ۵ وعده از این مواد غذایی، برای اشباع بافت های بدن شما کافی است. (یعنی هر مقدار اضافه ویتامین C، دفع خواهد شد). اما اگر می خواهید ازمکمل استفاده کنید، زیاده روی نکنید. ویتامین C بیش از حد از مکمل های با دوز بالا می تواند یک اثر پرو (آنتی اکسیدانی داشته باشد که استرس ناشی از ورزش را افزایش می دهد. )

حداکثر مقدار مصرف قابل قبول یا UL (در اصل به معنای حداکثر مقدار مصرف توصیه شده روزانه است) برای این ویتامین ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. در حالی که ممکن است برخی از افراد با مصرف بیشتر از این مقدار، مشکلی پیدا نکنند اما دوزهای بسیار بالا از ویتامین C با نفخ، ناراحتی گوارشی، اسهال، تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، سر درد و بی خوابی و حتی سنگ کلیه مرتبط است.

  آکادمی تربیت بدنی و علوم ورزشی   Site ©® www.fitness-sportscience.blogfa.com

مجله روانپزشکی آمریکا بتازگی یک متا آنالیز از مکملها یا غذا داروهایی که به همراه داروهای ضدافسردگی مورد استفاده قرار می گیرند و باعث کاهش نشانه های افسردگی می شوند، منتشر کرده است. نتایج مثبت اولیه، شامل SAMe (آدنوزیل میتونین) متیل فولات، امگا ۳ (در درجه اول EPA یا اتیل EPA) و ویتامین D بودند. مطالعات مثبت جداگانه، کراتین، اسید فولینیک و یک ترکیب اسید آمینه یافتند. نتایج مختلط شامل زینک، اسید فولیک، ویتامین C و تریپتوفان بود. با وجود تمام مکملهایی که امروزه برای افسردگی در بازار وجود دارند، مهم است که بدانید کدام هایشان توسط شواهد پشتیبانی می شوند. من با این ۴ مورد شروع می کنم:

۱- SAMe (اس-آدنوزیل متیونین‌آمین)

SAMe از دهه ۱۹۷۰ در اروپا توسط پزشکان برای درمان مشکلات مختلف از جمله افسردگی، استفاده شده است. این مکمل در سال ۱۹۹۹ در ایالات متحده در دسترس قرار گرفت. در یک مطالعه بالینی تصادفی در سال ۲۰۱۰، شرکت کنندگان با اختلال افسردگی که به یک مهارکننده بازجذب سروتونین (SRI) پاسخ نداده بودند، درمان با SRI را برای ۶ هفته دیگر ادامه دادند. برخی شرکت کنندگان با SAMe اضافی تحت درمان قرار گرفتند و برخی با دارونما (چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) در پایان این مطالعه، نرخ بهبودی برای بیماران تحت درمان با SAMe بالاتر از گروه دارونما بود.

در یک مطالعه یک سوکور، برچسب باز و دوز ثابت که در سال ۲۰۱۳ در مجله جهان علمی منتشر شد، محققان ۳۳ بیمار سرپایی با افسردگی عمده را که به حداقل ۸ هفته درمان با دو داروی ضد افسردگی پاسخ نداده بودند، ارزیابی کردند. به آنها بمدت ۸ هفته، علاوه بر داروی فعلی شان، ۸۰۰ میلی گرم SAMe داده شد. در ۸ هفته، ۶۰ درصد از این بیماران، یک کاهش قابل توجه در نمرات مقیاس درجه بندی همیلتون برای افسردگی (HAM-D) داشتند و حدود ۳۶ درصد بهبودی بدست آمد.

این مقاله می گوید :ممکن است SAMe از طریق افزایش متیلاسیون کاتکول آمین ها و افزایش کارایی سروتونین، مهار باز جذب نوراپی نفرین، افزایش فعالیت دوپامینرژیک، کاهش ترشح پرولاکتین و افزایش تبدیل فسفا تیدیل کولین، خلق و خوی افسرده را بهبود ببخشد.

۲- متیل فولات

تحقیقات، کمبود فولات را با افسردگی مرتبط دانسته اند. ویتامین B برای تثبیت خلق و خوی ما ضروری است. بسیاری از ما دچار کمبود فولات هستیم، چون تا ۴۰ درصد از جمعیت نمی توانند فولات را به فرم فعال آن (متیل فولات) تبدیل کنند. بسیاری از افراد، یک جهش ژنی در آنزیم متیل تترا هیدروفولات دوکتاز (MTHFR) خود دارند که مانع این تبدیل می شود.

استفاده از ال متیل فولات یک فرم فراهمی زیستی فولات که نقش مهمی در سنتز انتقال دهنده عصبی ایفا می کند بعنوان مکمل، مس تواند پاسخ به داروهای ضد افسردگی را بهبود ببخشد. در واقع مطالعات متعددی، افزایش اثر مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین نوراپی نفرین (SNRIs) درهنگام مصرف با ال متیل فولات، ثبت کرده اند.

در مطالعه سال ۲۰۱۲ که در مجله روانپزشکی آمریکا منتشر شد، محققان دو آزمایش پی در پی موازی، دو سوکور (این کار با به یک شکل درآوردن داروهای اصلی و فرعی از لحاظ شکل و رنگ و مزه آزمایش میشوند. بیماران و مسئولانی با الگوریتم اتفاقی انتخاب شده‌اند. تا پایان آزمایش هیچکدام از بیماران یا مسئولین آزمایش از اینکه کدام بیمار چه دارویی دریافت میکند، مطلع نیستند.) و تصادفی بمنظور بررسی اثر افزایش ال متیل فولات در درمان اختلال افسردگی عمده در بیمارانی انجام دادند که پاسخ نسبی یا عدم پاسخ به مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) نشان داده بودند.

ال متیل فولات کمکی در دوز ۱۵ میلی گرم در روز، پیشرفت قابل توجهی در میزان پاسخگویی و درجه تغییر در نمرات افسردگی در مقایسه با درمان دائم با SSRI بعلاوه دارونما نشان داد.

۳- امگا ۳

متا آنالیزهای مجله روانپزشکی آمریکا،۸ مطالعه در مورد امگا ۳ که آزمایشهای کنترل شده تصادفی دوسو کور بودند را بررسی کرد. این آزمایشات شامل هر دو ترکیبات EPA و DHA بودند.اما تجزیه و تحلیل نشان داد که داده ها در هنگام بررسی مطالعات شامل EPA (حذف آزمایشاتی که فقط شامل DHA بودند) قوی تر بود. بر طبق این متاآنالیزها:

یافته های مربوط به متاآنالیز امگا ۳ نشان می دهد که این روش تقویت، علائم افسردگی را بطور قابل توجهی، فراتر از دارونما کاهش داد و بنابراین دارای اهمیت بالقوه سلامت عمومی و بالینی است. همانطور که در متاآنالیز کلی اخیر شرح داد شد، توصیه می شود که فرمول های EPA یا اتیل EPA مورد استفاده قرار گیرند، چون DHA ممکن است موثر نباشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در مجله European Neuropsychopharmacology منتشر شد، محققان یک آزمایش دوسو کور تصادفی برای مقایسه اثربخشی EPA در مقابل DHA بعنوان مکمل هایی برای درمان دارویی نگهدارنده برای افسردگی خفیف تا متوسط، انجام دادند. بیمارانی که EPA دریافت می کردند، نمرات بسیار پایین تری در مقیاس درجه بندی افسردگی همیلتون (HDRS) نسبت به آنهایی که DHA یا دارونما مصرف کرده بودند، نشان دادند. من امگا ۳ را از OmegaBrite سفارش می دهم چون کپسول های آنها حاوی ۷۰ درصد EPA در یک نسبت ۷ به ۱ از EPA نسبت به DHA است. من با رفتن از یک برند عمدتا DHA به سراغ یک برند عمدتا EPA، متوجه تغییر قابل توجهی شدم.

۴- ویتامین D

همانطور که من در یکی از پست هایم به نام «۶ وضعیتی که شبیه افسردگی بنظر می آیند اما افسردگی نیستند» گفتم، علائم کمبود ویتامین D، بسیار بسیار شبیه به افسردگی است. مطالعات بسیاری، یک ارتباط نزدکی بین افسردگی (یا افزایش شانس ابتلا به افسردگی) و کمبود ویتامین D پیدا کردند. با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۹ که در آرشیو طب داخلی منتشر شد، ۴/۳ نوجوانان و بزرگسالان در ایالات متحده، دچار کمبود ویتامین D هستند.

در مطالعه سال ۲۰۱۳ که در مجله روانپزشکی استرالیا و نیوزلند منتشر شد، محققان اثرات درمانی ویتامین D3 بعلاوه فلوکستین و فلوکستین بتنهایی را در بیماران مبتلا به اختلال افسردگی عمده، مقایسه کردند. بیماران بمدت ۸ هفته، ۱۵۰۰ واحد ویتامین D3 بعلاوه ۲۰ میلی گرم فلوکستین یا فقط فلوکستین دریافت کردند.افسردگی با استفاده از مقیاس درجه بندی افسردگی همیلتون (HDRS) و پرسشنامه افسردگی بک (BDI) در بازه های دو هفته ای مورد بررسی قرار گرفت.
نمرات افسردگی گروهی که علاوه بر داروی ضد افسردگی شان، ویتامین D نیز دریافت کرده بودند، بطور قابل توجهی بهتر از آنهایی بود که از هفته چهارم درمان، فقط فلوکستین دریافت کردند.

بر طبق این متا آنالیزها:

ویتامین D می تواند یک نورو استروئید در نظر گرفته شود، چون گیرنده های ویتامین D در مناطق درگیر با افسردگی مانند قشر جلوی مغز، هیپوتالاموس و جسم سیاه، شناسایی می شوند. معلوم شده که ویتامین D، بیان ژن ها را افزایش می دهد و آنها را برای هیدروکسیلاز تیروزین (پیش ماده دوپامین و نوراپی نفرین) رمز گذاری می کند. علاوه بر این، یک متابولیت دوپامین عمده در جسم مخطط و اکومبنس در حیوانات تحت درمان با متامفتامین که برای آنها ویتامین D توجیز شده بود، کشف گردید.

رژیم لاغری و کم چربی به خصوص برای افرادی که بعد از دوره‌های حجم در صدد کات کردن عضلات‌شان هستند در عین حال که به بدن برای عضلانی شدن کمک می‌کند، می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شود، اینجاست که مکمل‌های BCAA یا آمینواسیدهای شاخه‌ دار به کمک شما می‌آیند تا عضلات را در برابر اثرات کاتابولیکی و مخرب این نوع رژیم رژیم و فشار تمرین محافظت کنند.

در سال‌های اخیر استفاده از مکمل‌های BCAA ( آمینو اسید شاخه دار ) رواج چشمگیری داشته، مجله علم ورزش نیز در این مطلب به بررسی این آمینو اسید شاخه دار می پردازد. این مکمل عمدتاً جهت افزایش حجم و توده عضلانی استفاده می‌شود ولی باید توجه داشت که این مکمل‌ها کاربردهای بسیاری دارد به خصوص برای نگهداری عضلات در طول دوره‌های کات و زمان‌هایی که ورزشکاران دریافت انرژی را محدود می‌کنند، به عنوان مثال این مکمل برای بدنسازان حرفه‌ای که باید مدت زمان زیادی را در آمادگی عضلانی به سر ببرند، بسیار مفید است، همینطور افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی را دارند باید از این نوع مکمل در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.

آمینو اسید چیست؟

مولکول های پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل می شوند. هر آمینو اسید از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است و همین قسمت کربنی است که بین تمامی آمینو اسیدها تفاوت دارد ولی بخش نیتروژنی در تمامی آمینو اسیدها ثابت است و یک ملکول پروتئین زنجیره ای از همین آمینو اسیدها است.

انواع اسید آمینه
آمینو اسیدها به دو نوع ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند از نظر تئوری ۸ آمینو اسید ضروری وجود دارد که اگر رژیم غذایی شما شامل والین، لوسین، ایزو لوسین، لیزین، میتونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان باشد بدن قادر به ساختن تمامی دیگر آمینو اسیدها به منظور رشد عضلات، ترشح هورمون ها، آنزیم و غیره (حتی رشد ناخن انگشتان) می باشد.

انواع اسید آمینه شاخه دار

آمینو اسید شاخه دار (Bcaa) شامل سه اسید آمینه است که تشکیل شده اند از (ایزولوسین، لوسین و والین) که هر سه آمینو اسید متعلق به گروه آمینو اسیدهای ضروری هستند و بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد.

بحران کاتابولیک (تخریب بافت عضله)

هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن و یا عدم افزایش چربی اقدام به رژیم غذایی و ورزش می‌کند، سبب ایجاد حالت کاتابولیک در بدن خود می‌شود، هر چه درصد چربی بدن پایین‌تر می‌آید احتمال تحلیل بافت عضلانی بالاتر می‌رود چرا که بدن در صورت نبود منابع گلیکوژنی به سراغ منابع چربی بدن می‌رود و در صورت نبود چربی به سراغ پروتئین‌ها رفته و آن‌ها را به واحدهای کوچک‌تر به نام آمینو اسیدها می‌شکند و به عنوان سوخت مصرف می‌کند، توجه داشته باشید که پروتئین سوخت بسیار گرانی محسوب می‌شود! پس تمام هدف شما باید جلوگیری کردن از این اتفاق باشد.

زمانی که میزان سنتز (ساخت) پروتئین برابر با میزان شکسته شدن (کاتابولیسم) آن باشد فرد نه حجم عضلانی از دست می‌دهد و نه به دست می‌آورد، اگر میزان سنتز پروتئین بیشتر از شکسته شدن آن باشد فرد شاهد افزایش توده عضلانی خواهد بود و زمانی‌که که عکس این اتفاق رخ دهد فرد حجم عضلانی را از دست می‌دهد، در هنگام رژیم‌های ورزشی سنتز پروتئین محدود می‌شود و کاتابولسیم پروتئین افزایش می‌یابد.

زمانی‌که هدف عضله سازی و سوزاندن چربی است، شما انرژی ورودی را محدود می‌کنید و در پی این کاهش انرژی، ذخایر گلیکوژن بدن به شدت کاهش می‌یابد و در جلسات تمرین نخواهید توانست از اصل اضافه بار پیروی کنید چرا که عضلات غالباً به شدت خسته هستند و اگر هم اضافه بار را رعایت کنید، بدنتان پروتئین می‌سوزاند و شما عملاً عقب گرد خواهید کرد.

راه حل چیست؟

قطعا یکی از کلیدی‌ترین راه حل‌ها آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA ها هستند، به خصوص آمینو اسید لیوسین. BCAA سنتز پروتئین‌ها در بدن را بالا می‌برند به علاوه ظرفیت سلول عضلانی را برای سنتز پروتئین افزایش می‌دهد. همینطور جالب است بدانید که این مکمل با مهار تریپتوفان و سبب کاهش تولید سروتونین شده و حس خستگی حین تمرین را به تعویق می‌اندازد.

با توجه به مزایای گفته شده افراد زیادی هستند که استفاده از BCAAها را بیهوده می‌دانند، اغلب گفته می‌شود که استفاده از پروتین وی به تنهایی کافی است چراکه آمینواسیدهای شاخه‌ دار در ترکیب آن وجود دارد اما موضوعی که اغلب به آن توجه نمی‌شود این است که بدنی که در رژیم می‌باشد و تحت تمرین سنگین قرار می‌گیرد، در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین نیاز شدیدی به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین دارد ولی با استفاده از پروتئین وی به تنهایی ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد تا این نوع آمینوها که دارای پیوندهای پپتیدی هستند وارد جریان خون شوند و همین فاصله برای از دست دادن عضله کافی است.

بنابراین توصیه می‌شود از BCAA هایی که به فرم آزاد در بازار وجود دارند، استفاده شود چون این نوع مکمل سریعاً جذب بدن شده و به بافت‌های عضلانی می‌رسد. در آخر می‌توان نتیجه گرفت که این مکمل برای دورهای حجم، کات و حتی در رژیم‌های لاغری مهره‌ای کلیدی است که کمتر به آن توجه می‌شود.

ویتامین C چیست؟ چه کسانی به آن نیاز دارند؟

ویتامین C که به اسید اسکوربیک یا آل اسکوربات نیز معروف است، یک ویتامین ضروری برای بدن انسان است. این ویتامین ممکن است یکی از بی خطر ترین و مهمترین ویتامین هایی باشد که می توانید به صورت روزانه مصرف کنید. ویتامین C، اولین چیزی است که مردم در هنگام سرماخوردگی به سراغ آن می روند. ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و نمو طبیعی، ضروری است. از آنجا که ویتامین C، محلول در آب است، مقدار اضافی آن که مورد استفاده بدن قرار نمی گیرد، در عرض ۲۴ ساعت از طریق ادرار از بدن خارج می شود.

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان نیز می باشد. آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی هستند که از برخی آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد (محصولات جانبی که در نتیجه تبدیل غذا به انرژی توسط بدن ما تولید می شوند) جلوگیری می کنند. همچنین ممکن است آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب های سلولی ناشی از مواد شیمیایی سمی و آلاینده ها مانند دود سیگار به بدن کمک کنند.

ویتامین C، برای رشد و ترمیم بافت ها در تمام بخش های بدن شما، ضروری است. ویتامین C برای تشکیل کلاژن، پروتئینی که برای ساخت پوست، بافت اسکار، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی استفاده می شود ، به کار می رود. همچنین برای بهبود زخم ها و برای ترمیم و حفظ غضروف ها، استخوان ها و دندان افراد، ضروری است. همچنین ویتامین C با تقویت دیواره های شریان ها به فشار خون کمک می کند. همچنین می تواند از آسیب سلولی ناشی از افزایش سن جلوگیری کرده و همچنین به کاهش استرس کمک می کند.

همه به ویتامین C نیاز دارند، شما خواه یک ورزشکار حرفه ای باشید که به سختی تمرین می کند یا یک فرد معمولی که فقط برای خوش اندام شدن تلاش می کند، به ویتامین C نیاز دارید. ویتامین C می تواند از سیستم ایمنی بدن محافظت کرده و به بدنسازان کمک کند که بعد از تمرین شدید، ریکاوری شوند.

ویتامین سی به سوخت و ساز پروتئین (فرایندهایی بیوشیمیایی که موظف به سنتز پروتئین و آمینو اسیدها هستند) کمک می‌کند. بنابراین، جدا از اینکه موجب فراهم آمدن پروتئین‌های ضروری برای بدن می‌شود، جلوی سنتز پروتئین‌های خاصی که مسبب عفونت یا التهاب می‌شوند را نیز می‌گیرد. ویتامین C برای ورزشکاران مرد با کمک به نسبت پایین تر کورتیزول به تستوسترون، سطوح تستوسترون را بالا نگه خواهد داشت. این کار به بدن شما کمک خواهد کرد که آن سطح بالای عملکرد که به صورت روزانه نیاز دارید را حفظ کند.

ویتامین C در مورد زنان، نه تنها به محافظت از پارگی مویرگ ها که باعث جریان خون زیاد برای خانم های مبتلا به آندومتریوز در طول دوران قاعدگی می شود، کمک می کند، بلکه از لخته شدن خون ناشی از کاهش پروترومبین (PT)، ترومبین و غلظت ترومبوآمبولیک کیناز در بدن جلوگیری می کند.

همچنین ویتامین C، نه تنها به بهبود جذب گوارشی کمک می کند بلکه ممکن است به عملکردهای بدن ما در مبارزه با انواع بیماری ها از جمله آندومتریوز نیز کمک کند. همچنین مصرف ویتامین C به نفع خانم هاست ، زیرا به تقویت عملکرد کبد برای متعادل کردن سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی کمک می کند. اگر باردار هستید یا به کودکتان شیر می دهید، باید نسبت به خانم های دیگر، ویتامین C بیشتری مصرف کنید.

علائم کمبود ویتامین C

موهای خشک و چند شاخه، ورم لثه (التهاب لثه)، خونریزی لثه ها، پوست زبر، خشک و فلس مانند، کاهش سرعت ترمیم زخم، کبود شدن آسان، خون دماغ، مینای دندان ضعیف، مفاصل دردناک و متورم، کم خونی، کاهش توانایی برای مبارزه با عفونت، امکان افزایش وزن به دلیل متابولیسم آهسته.

چقدر ویتامین C باید مصرف کنم و چطور می توانم آن را دریافت کنم؟

حالا که می دانیم چرا شما به ویتامین C نیاز دارید، باید مشخص کنیم که باید چه مقدار ویتامین C مصرف کنید. سازمان غذا و دارو در دستورالعمل هایی تعیین می کند که یک فرد برای سلامت عمومی باید چه مقدار ویتامین C مصرف کند. در زیر توصیه های FDA برای هر گروه سنی و جنسیت را می بینید:

نوزادان و کودکان

۶ ــ ۰ ماه: ۴۰ میلی گرم در روز

۱۲ ــ ۷ ماه: ۵۰ میلی گرم در روز

۳ ــ ۱ سال: ۱۵ میلی گرم در روز

۸ ــ ۴ سال: ۲۵ میلی گرم در روز

۱۳ ــ ۹ سال: ۴۵ میلی گرم در روز

نوجوانان

دختران ۱۸ ــ ۱۴ سال: ۶۵ میلی گرم در روز

پسران ۱۸ ــ ۱۴ سال: ۷۵ میلی گرم در روز

بزرگسالان

مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی گرم در روز

زنان ۱۹ سال و بالاتر: ۷۵ میلی گرم در روز

درحال حاضر این دستور العمل ها برای ورزشکاران در نظر گرفته نشده است. افرادی که فعال هستند، قطعا به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیر فعال نیاز دارند. گمان می رود که افراد فعال می توانند از مصرف ۵۰۰ میلی گرم تا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز بسته به سطح فعالیت روزانه سود ببرند. اگر بیمار هستید، ممکن است در طول مدت بیماری تان، روزانه به ۸ گرم ویتامین C نیاز داشته باشید.

منابع اصلی و معروف ویتامین C

طالبی، پرتقال، بروکلی، کلم قرمز، فلفل سبز، فلفل قرمز، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، تمشک، آناناس، زغال اخته، قره قاط، پاپایا، انبه، هندوانه، گل کلم، جوانه‌های بروکسل. اگرچه احتمال مصرف بیش از حد ویتامین C بسیار کم است (چون این ویتامین ، محلول در آب است)، اما اگر مراقب نباشید ممکن است ویتامین C بیش از حد مصرف کنید.

اینکه چه مقدار ویتامین بیش از حد است، به شخص مصرف کننده بستگی دارد. یکی از کارهایی که نباید انجام دهید، مصرف ویتامین C با معده خالی است. این کار می تواند منجر به سوء هاضمه شود. همچنین مقدار زیادی ویتامین C را به یکباره نخورید. مصرف دوز بسیار زیاد ویتامین C به یکباره می تواند باعث اسهال، اختلال خواب و تهوع شود. در هر بار بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف نکنید.

نتیجه

امیدوارم بعد از آگاهی از تمام مزایای مصرف منظم ویتامین C تصمیم به مصرف یک مکمل ویتامین C بگیرید و همین حالا مصرف آن را آغاز کنید. صرفنظر از اینکه شما می خواهید سایزتان را افزایش دهید، قوی تر شوید، وزن کم کنید، مسابقه دهید یا فقط تناسب اندامتان را حفظ کنید، ویتامین C یکی از آن ویتامین هایی است که در کمک به شما برای دستیابی به تمام اهداف تناسب اندامتان، بسیار موثر خواهد بود

مکمل‌ های بدنسازی بسیار زیادی برای انتخاب کردن وجود دارد. برای اینکه احساس سردرگمی نکنید، ما ۵ مکمل برتر برای وزنه‌ بردارهای تازه‌ کار را طبقه ‌بندی و بررسی می‌کنیم. اگر یک بدنساز تازه ‌کار هستید یا فقط می‌خواهید در حین تمرینات خود مزایای بیشتری به دست آورید، پس مصرف مکمل یک انتخاب بدیهی است. باوجود انتخاب‌های متعدد، به ‌سادگی توسط انواع مختلف، دوزها، شرکت‌ها، و البته تعهدات سردرگم می‌شوید. یک تازه ‌کار باید چه ‌کار کند؟

وقت آن است که موارد پایه‌ای را یاد بگیرید. این یک راهنمای مبتدی بدون پیچیدگی در مورد آنچه که برای شروع نیاز دارید است. بعد از مدتی ممکن است مابقی را امتحان کنید یا به یکی از مواردی که اینجا فهرست شده، پایبند شوید. اما این تمرین‌ها شما را به هرکجا که ببرند، مطمئن هستید که این‌ها اساس هر برنامه‌ی سالم برای مصرف مکمل را تشکیل می‌دهند. واژه‌ی مکمل تقریباً به ‌عنوان «به‌علاوه‌ی» تعریف می‌شود، نه «به‌ جای» شما باید به سراغ یک رژیم متعادل و سالم با منابع فراوان پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، و چربی‌های سالم بروید. بدون داشتن یک پایه‌ی غذایی محکم و واقعی، تمام مکمل‌های دنیا هم شما را سریع‌تر به اهدافتان نمی‌رسانند. ابتدا غذا، و سپس مکمل مصرف کنید.

۱- پروتئین وی

در یک یا دو دهه‌ی گذشته، پروتئین وی خود را به‌ عنوان پایه‌ی هر برنامه‌ی مصرف مکمل بنا نهاده است. این پروتئین پر از آمینواسیدها، به ‌ویژه آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) لوسین، ایزولوسین و والین است. BCAA ها به ‌ویژه لوسین در فرآیند سنتز پروتئین که برای ساخت بافت عضلانی جدید لازم است، حیاتی هستند. پروتئین وی که به‌ عنوان پروتئین اصلی تغذیه‌ی قبل و بعد از تمرین است، یک پروتئین سریع العمل است که به خاطر فیلتراسیون بالا و ساختار مولکولی کوچک، به‌سرعت جذب می‌شود. هنگامی ‌که پس از یک جلسه تمرین سخت مصرف شود، به ‌سادگی در دسترس سلول‌های عضلانی گرسنه قرار می‌گیرد.

کِی و چه مقدار؟

زمان‌های اصلی برای استفاده از پودر پروتئین وی پس از تمرین است و در زمان‌های دیگر هنگامی ‌که در یک وعده غذای کامل وارد شود، به ‌سختی عمل می‌کند. مثلاً پس از کار یا پیش از تمرینتان. یک زمان حیاتی دیگر برای افرادی است که در ابتدای صبح تمرین می‌کنند و نمی‌خواهند غذای جامد دیگری با هضم طولانی در معده‌ی آن‌ها باشد. وی، با گوارش سریع خود، با این معیار به‌ خوبی تناسب دارد. برای بیشتر افرادی که به باشگاه می‌روند، یک دوز پس از تمرین می‌تواند بین ۲۰ تا ۳۰ گرم به ازای هر وعده گنجانده شود. اگر ورزشکار سنگین‌تری هستید که بیش از ۹۰ کیلوگرم وزن دارید، ممکن است مقدار بیشتری، مثلاً ۴۰ گرم لازم باشد.

۲- کراتین

پژوهش بر روی این مکمل شگفت ‌انگیز همچنان در حال افزایش است. کراتین که دیگر یک تازه ‌وارد نیست، خود را به ‌عنوان یک مکمل واقعی اثبات کرده است. سازندگان مکمل سال‌ها برای ساخت «کراتین بعدی» تلاش کرده‌اند اما همچنان در آزمایشگاه مشغول هستند. کراتین که به‌ عنوان یک ماده‌ی طبیعی در غذاهایی مثل ماهی و استیک یافت می‌شود، با کمک به پر کردن مجدد ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP) در حین دوره‌های تمرینی شدید عمل می‌کند. کراتین، این کار را با «سوپر هیدراتاسیون» (آب‌رسانی زیاد) سلول‌های عضلانی انجام می‌دهد تا فرآیندهای دیگر هم بتوانند مثل سنتز پروتئین انجام شوند. به‌ عبارت‌ دیگر این کار سرعت ریکاوری بین و در حین تمرین‌ها را افزایش می‌دهد. در آغاز وزن کسب ‌شده‌ی بدن غالباً آب است، اما با گذشت زمان بدن شما عضلات جدید را ساده‌تر و سریع‌تر می‌سازد.

کِی و چه مقدار؟

دو نوع طرز تفکر در مورد مقدار مصرف کراتین وجود دارد. در ابتدا، زمانی که کراتین در بازار تازه وارد بود، این‌ گونه پنداشته می‌شد که باید به مدت ۵ روز یا بیشتر بارگیری کنید تا کاملاً بافت عضلانی شما را اشباع نماید. این منجر به افزایش سریع آب و حس رضایت مثبت می‌شد. اگر چه، برخی افراد دردهای معده و دیگر مشکلات مجرای معده‌ای روده‌ای (GI) را به خاطر مقدار مصرف روزانه تجربه کردند. با گذشت زمان پژوهش‌های بیشتری انجام گرفت، و اکنون توصیه می‌شود که شروع با یک دوز نگه ‌دارنده، همان نتایج نهایی را به بار می‌آورد. برای کسب بهترین نتایج ۳ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین مصرف نمایید.

۳- روغن ماهی

روغن ماهی ممکن است یک انتخاب «جذاب» برای یک مکمل به نظر نیاید، اما فواید آن بلند مدت و برای یک بدن سالم، حیاتی است. روغن ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) است، لزوماً یک مکمل به‌ شدت مؤثر نیست. فواید اصلی آن در کاهش التهاب در بدن مشاهده شده است. پس چه می‌گویید؟ مشخص شده است که التهاب مسبب ده‌ها هزار مشکل سلامت ازجمله بیماری قلبی است. برای مقاصد تمرینی، التهاب می‌تواند مانع از این شود که بدن به ‌طور صحیح از درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها استفاده کند و جلوی عملکرد و ریکاوری از تمرین را می‌گیرد.

کِی و چه مقدار؟

در مورد روغن ماهی، مصرف بیش‌ ازحد چندان خوب نیست، چون مقدار زیاد می‌تواند منجر به خطر بیشتر سکته شود. یک برنامه‌ی متوسط مصرف مکمل بهترین راه است، چون بیشتر به‌ عنوان یک اقدام پیشگیرانه از آن استفاده می‌کنید تا یک مکمل برای عملکرد شدید. ۲ تا ۳ گرم در روز، مقدار طبیعی توصیه ‌شده برای مصرف به همراه یک وعده غذا است. درصورتی‌ که طعم روغن ماهی پس از مصرف در دهانتان مطبوع نیست، دیگر فرم‌های روغن سالم، مثل روغن کریل نیز موجود هستند.

۴- مولتی ‌ویتامین مینرال

یک مکمل «خسته‌کننده» اما ضروری که امتحان خود را پس داده است، مولتی‌ ویتامین مینرال است. اگرچه پژوهش‌های اخیر کارآیی آن را مورد انتقاد قرار داده‌اند، اما فواید مصرف مقادیر خاصی از این ریزمغذی‌های حیاتی برای داشتن سلامتی مطلوب، اثبات شده است. این مواد مغذی برای فرآیندهای بی‌شماری در بدن و تعادل کلی ضروری هستند. به‌ عنوان‌ مثال روی در ترمیم بافت (عضله) استفاده می‌شود و منیزیم به استراحت مناسب بدن کمک می‌کند.

کِی و چه مقدار؟

یک مکمل مولتی‌ویتامین مینرال با برند ساده کافی خواهد بود. مواردی که با ۱۰۰ درصد از بیشتر ویتامین‌ها و مینرال ها فهرست شده‌اند، بهترین گزینه هستند. دوزهای بسیار زیاد برای اینکه سالم‌تر باشید، فایده‌ی زیادی ندارند. به خاطر داشته باشید، شما دارید از یک مولتی‌ ویتامین به‌عنوان تضمینی برای تکمیل رژیم غذایی کامل خود استفاده می‌کنید که باید سرشار از پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های سالم باشد. این مکمل نباید به‌ عنوان تکیه‌گاهی برای مکمل‌های به فرم قرص باشد. دوز خود را در شب مصرف کنید تا بتوانید به بدنتان استراحت و زمان لازم برای ترمیم آسیب‌های روز را بدهید.

۵- ویتامین D3

درنهایت، ویتامین D3، فهرست ما از مکمل‌هایی که باید مصرف کنید را تکمیل می‌کند. من در مورد اهمیت سلامت پیشگیرانه و اینکه چگونه بر تلاش‌های شما در باشگاه تأثیر می‌گذارد زیاد صحبت کرده‌ام، پس نباید جای تعجب باشد که ویتامین D یک مکمل ضروری است. هر چه جمعیت ما بیشتر می‌شود، ما زمان بیشتری را در منزل می‌گذرانیم. این باعث می‌شود کمتر در معرض نور خورشید قرار بگیریم و درنتیجه میزان طبیعی ویتامین D ما کاهش می‌یابد. کمبودها می‌توانند سلامت ما را مشکل‌دار کرده و ما را مستعد داشتن یک سیستم ایمنی ضعیف‌تر، تراکم استخوان کمتر، خطر بیشتر سرطان، و فشارخون بالاتر کنند. چون خورشید بدن ما را برای تولید ویتامین D بیشتر تحریک می‌کند، قرار نگرفتن ما در معرض نور خورشید (برای دوره‌های کوتاه) می‌تواند اثرات زیانباری داشته باشد.

کِی و چه مقدار؟

گرچه دوزهای بسیار زیاد به ‌ندرت توسط متخصصان توصیه می‌شود، اما به خاطر پژوهش‌های روزافزون، ویتامین D سزاوار آن است که نگاه جامع‌تری به آن شود. چون کمبود در اکثر افرادی که تمرین می‌کنند وجود دارد، اغلب ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد (IU) در روز را توصیه می‌کنند. چون کلسیم یک اشغال ‌کننده‌ی جذب است (مانع جذب دیگر مکمل‌ها در روده‌ها می‌شود) بهتر است که این ویتامین بسیار مهم هنگام صبح مصرف شود که زمان زیادی از زمان مصرف مولتی‌ویتامین مینرال شما گذشته است. علاوه بر این، ویتامین D در فرم D3 به خاطر مصرف بهتر توسط بدن نسبت به فرم‌های دیگر مفیدتر است.